Da importância de dormir bem até as condições que podem causar prejuízos às noites de sono, entenda mais sobre esse processo complexo fundamental para a manutenção da saúde.
Dormir bem é um dos pilares mais importantes da saúde, tão essencial quanto se alimentar ou se exercitar. “Prezar por dormir a quantidade adequada, na hora adequada, sempre lembrando de se manter a regularidade nos horários de dormir e acordar, melhoram em muita nossa produtividade física, mental e emocional, prevenindo também uma série de doenças”, explica o otorrinolaringologista Dr. Paulo Reis, especialista em Medicina do Sono e coordenador científico do grupo Bonviv Brasil. Mas, apesar de toda a importância do sono, ainda existem informações pouco conhecidas sobre esse processo tão essencial. Afinal, será que todo mundo precisa realmente de oito horas de descanso? Há momentos na vida em que o sono é pior? Comer antes de dormir atrapalha tanto assim? E por que algumas pessoas acordam cansadas mesmo depois de uma longa noite de sono? Abaixo, um time de especialista lista curiosidades que ajudam a entender melhor as nuances de uma boa noite de sono. Confira:
Necessidade de sono é individual: É preciso ter cuidado com a afirmação de que o tempo de sono necessário é sempre de oito horas. “Na verdade, nós temos uma necessidade de sono individual. Costumo dizer que a quantidade de sono necessária é como a quantidade de calorias que precisamos ingerir para viver. Alguns precisam de mais, outros de menos. Oito horas é a quantidade que a maioria da população precisa, em média, mas existem pessoas que precisam de mais ou menos. Adolescentes e gestantes, por exemplo, tendem a ter uma necessidade de sono maior em relação ao seu parâmetro habitual. É como se você gastasse 2000 calorias normalmente e, ao iniciar uma atividade física mais intensa, seu corpo passasse a pedir mais”, explica o otorrinolaringologista Dr. Paulo Reis.
Qualidade é tão importante quanto a quantidade: Não basta simplesmente dormir a noite inteira para ter um sono de qualidade. “As pessoas muitas vezes têm a percepção equivocada de que dormir muito ou dormir a noite inteira é sinônimo de ter dormido bem. E isso nem sempre é verdade. Se você dormiu um sono mais superficial ou fragmentado, por exemplo, terá um sono de qualidade ruim, apesar de ter dormido a noite toda”, ressalta o Dr. Paulo. “Doenças intrínsecas do sono, como o ronco e a apneia do sono, por exemplo, são fatores comuns na população que geram um sono ruim. E muitas vezes são condições desconhecidas ou negligenciadas”, acrescenta o especialista. Segundo o otorrinolaringologista, um sono de qualidade inclui variáveis, como continuidade durante a noite (sono contínuo com poucos despertares e interrupções), estágios normais de sono (do mais leve ao mais profundo e ao REM) em proporções adequadas e regularidade nos horários de dormir e acordar de acordo com as individualidades de cada pessoa.
Qualidade ruim do sono pode ser sinal de síndrome comum: Dificuldade para dormir, péssima qualidade de sono e cansaço, assim como aflição, dor e formigamento nas pernas e braços, são sintomas da Síndrome das Pernas Inquietas (SPI), que afeta de 5 a 10% da população em algum momento da vida. “Nessa condição, a pessoa tem uma vontade incontrolável de mexer as pernas e acaba movendo involuntariamente. Normalmente esse movimento ocorre quando a pessoa está dormindo, atrapalhando a qualidade do sono”, alerta a cirurgiã vascular Dra. Aline Lamaita, membro da Sociedade Brasileira de Angiologia e Cirurgia Vascular. Aproximadamente 30% dos casos de SPI têm causa hereditária. No restante, não existe causa conhecida. “Quando a síndrome tem predisposição genética, frequentemente os sintomas são mais severos e mais difíceis de responder ao tratamento Um primeiro passo é determinar se condições relacionadas (como deficiência de ferro, diabetes, artrite, uso de antidepressivos) estão contribuindo. Mas há pacientes que persistem com o distúrbio mesmo após o tratamento dessas condições”, diz a Dra. Aline Lamaita, que explica que atitudes como banho quente, massagens nas pernas, aplicação de calor, bolsa de gelo, analgésicos, exercícios físicos regulares e eliminação da cafeína podem aliviar os sintomas. “Mas quando essas medidas não são suficientes, a SPI pode ser tratada com medicamentos que aumentam dopamina no cérebro, drogas que mexem nos canais de cálcio, opiódes e benzodiazepinas. Vale ressaltar, no entanto, que a SPI pode surgir e desaparecer ao longo dos anos sem uma causa óbvia”, acrescenta a médica.
Sono e enxaqueca possuem uma relação profunda e intrincada: Segundo o neurologista Dr. Tiago de Paula, membro da International Headache Society (IHS) e da Sociedade Brasileira de Cefaleia (SBC), em muitos pacientes, as crises de enxaqueca prejudicam severamente as noites de sono. “As dores e a ansiedade geradas pela enxaqueca causam insônia e despertares frequentes durante a noite. Além disso, durante a crise ocorrem alterações químicas no cérebro, com mudanças nos níveis de neurotransmissores, assim quebrando o padrão normal do sono e prejudicando a recuperação”, diz o neurologista. “E dormir pouco eleva a excitabilidade do sistema nervoso. E sabemos que enxaqueca é uma doença relacionada à hiperexcitabilidade cerebral. Então dormir mal é um gatilho para as crises, que também são mais fortes, pois a privação do sono aumenta a sensibilidade à dor”, acrescenta o médico. Então, para voltar a ter boas noites de sono e controlar as crises, o mais importante é buscar um especialista para tratar a enxaqueca, o que envolve principalmente mudanças no estilo de vida somadas às terapias de primeira linha com eficácia comprovada, como a aplicação de toxina botulínica em pontos específicos, para reduzir a sensibilidade à dor, e o uso de medicamentos monoclonais Anti-CGRP, que bloqueiam substâncias ligadas à inflamação e transmissão da dor. “Embora não tenha cura, a enxaqueca pode ser controlada com eficácia. E quando o tratamento é feito corretamente, todos os gatilhos perdem a força”, acrescenta o Dr. Tiago.
Dificuldade para dormir aumenta na menopausa: A insônia é altamente prevalente e impacta significativamente a qualidade de vida de mulheres na menopausa. “Os distúrbios do sono estão frequentemente associados às flutuações hormonais e aos sintomas vasomotores (como ondas de calor e suores noturnos) associados à menopausa. Além disso, uso de psicotrópicos, obesidade, outras comorbidades e a não realização de terapia hormonal também têm relação com o problema”, explica a Dra. Ana Paula Fabricio, ginecologista, com Título de Especialista em Ginecologia e Obstetrícia (TEGO). Além de impactar a qualidade de vida, deixando a mulher menos produtiva e mais cansada durante o dia, esse problema também está associado a um risco aumentado de problemas cardiovasculares e mortalidade. “Sabemos que a terapia hormonal pode melhorar a questão dos sintomas vasomotores e também melhorar a qualidade do sono. Além disso, abordagens como terapia cognitivo-comportamental para insônia e modificações no estilo de vida também são fundamentais”, destaca a ginecologista.
Zumbidos no ouvido podem acabar com seu sono: Algumas pessoas experienciam zumbidos no ouvido, principalmente após a exposição prolongada a sons muito altos. E embora em muitos casos esse problema seja temporário, sumindo em algumas horas ou dias, o zumbido pode prejudicar o sono e a recuperação, principalmente porque, no silêncio da noite, o som parece mais alto, segundo o Dr. Paulo Reis. “Para dormir com o zumbido, use um ruído de fundo (ventilador, ruídos brancos, barulho de chuva) ou uma música baixa”, aconselha. “Se o zumbido surgiu após a exposição a sons altos, faça um ‘detox sonoro’ por 24-48h, evitando som alto, principalmente com fone”, acrescenta o especialista em sono. No entanto, se o zumbido for persistente, é fundamental buscar um especialista para verificar o problema e receber o tratamento adequado.
Comer demais antes de dormir não é uma boa ideia: Dificuldade para dormir, exaustão e problemas estomacais podem surgir quando comemos demais próximo a hora de dormir. “O fígado, por exemplo, é extremamente afinado para determinar quando acelerar o metabolismo com base em quando você come. Então, fica fácil entender que, se você fizer isso no meio da noite, o fígado estará recebendo sinais contraditórios do cérebro, que está dizendo para descansar, e enviará sinais conflitantes de volta ao cérebro e a outros sistemas orgânicos. Assim, além da comida ser processada com menos eficiência, o sono é prejudicado”, diz a Dra. Deborah Beranger, endocrinologista, com pós-graduação em Endocrinologia e Metabologia pela Santa Casa de Misericórdia do Rio de Janeiro (SCMRJ). Para evitar ou minimizar os desconfortos, o ideal é realizar a última refeição pelo menos duas horas antes de deitar para dormir. “Evite também refeições muito pesadas pouco antes de dormir e a desidratação, que também pode levar a desconforto durante a noite, enquanto a ingestão excessiva de líquidos antes de dormir pode causar interrupções frequentes para ir ao banheiro”, finaliza a Dra. Marcella Garcez, médica nutróloga e diretora da Associação Brasileira de Nutrologia.
FONTES:
*DR. PAULO REIS: otorrinolaringologista especialista em Medicina do Sono e coordenador científico do grupo Bonviv Brasil. Membro da Associação Brasileira de Medicina do Sono (ABMS) e da Associação Brasileira de Otorrinolaringologia e Cirurgia Cérvico-Facial (ABORL-CCF). Graduado pela Faculdade de Medicina da Universidade Federal de Minas Gerais (UFMG), tem Título de Especialista em Otorrinolaringologia pelo Hospital das Clínicas da UFMG e em Medicina do Sono pela ABMS. CRM/MT 6693 | RQE 2579 | RQE 4114 | Instagram: @dr_pauloreis @bonvivbrasil
*DRA. MARCELLA GARCEZ: Médica nutróloga, Mestre em Ciências da Saúde pela Escola de Medicina da PUCPR, Diretora da Associação Brasileira de Nutrologia e Docente do Curso Nacional de Nutrologia da ABRAN. A médica é Membro da Câmara Técnica de Nutrologia do Conselho Federal de Medicina (CFM), Coordenadora da Liga Acadêmica de Nutrologia do Paraná e Pesquisadora em Suplementos Alimentares no Serviço de Nutrologia do Hospital do Servidor Público de São Paulo. Além disso, é membro da Sociedade Brasileira de Medicina Estética e da Sociedade Brasileira para o Estudo do Envelhecimento. Instagram: @dra.marcellagarcez
*DRA. DEBORAH BERANGER: Endocrinologista, com pós-graduação em Endocrinologia e Metabologia pela Santa Casa de Misericórdia do Rio de Janeiro (SCMRJ) e pós-graduação em Terapia Intensiva na Faculdade Redentor/AMIB. Com cursos de extensão em Obesidade, Transtornos Alimentares e Transgêneros pela Harvard Medical School, a médica tem MBAs de Saúde e Qualidade de Vida, de Marketing e Branding Médico e de Mindset, todos pela Fundação Getúlio Vargas (FGV), e curso de Obesidade e de imersão em Medicina Culinária pela Universidade de Campinas (UNICAMP). Fez Fellowship pela European Association for the Study of Obesity, em Portugal; é speaker dos laboratórios Servier, Novo Nordisk, Novartis, Merck, AstraZeneca, Lilly e Boehringer. Instagram: @deborahberanger
*DRA. ANA PAULA FABRICIO: ginecologista, com Título de Especialista em Ginecologia e Obstetrícia (TEGO). Graduada em Medicina pela Unoeste de Presidente Prudente, com Residência em Ginecologia e Obstetrícia pela Santa Casa de Araçatuba. Possui Pós-graduação em Nutrologia pela ABRAN, Pós-graduação em Medicina Estética e Pós-graduação com Dr. Lair Ribeiro em Prevenção e Tratamento de Doenças Relacionadas com a Idade. Instagram: @dra.anapaulafabricio
*DRA. ALINE LAMAITA: Cirurgiã vascular, membro da Sociedade Brasileira de Angiologia e Cirurgia Vascular (SBACV). Membro da Sociedade Brasileira de Laser em Medicina e Cirurgia, do American College of Phlebology, e do American College of Lifestyle Medicine, a médica é formada pela Faculdade de Ciências Médicas da Santa Casa de São Paulo (2000) e hoje dedica a maior parte do seu tempo à Flebologia (estudo das veias). Curso de Lifestyle Medicine pela Universidade de Harvard (2018) e pós-graduação em Medicina Integrativa e Longevidade saudável. A médica possui título de especialista em Cirurgia Vascular pela Associação Médica Brasileira / Conselho Federal de Medicina. RQE 26557. Instagram: @alinelamaita.vascular
*DR. TIAGO DE PAULA: Médico neurologista especialista em Cefaleia pela Escola Paulista de Medicina (EPM/UNIFESP), membro da International Headache Society (IHS) e da Sociedade Brasileira de Cefaleia (SBC). Tem especialização em Neurocefaleia pela EPM/UNIFESP, onde também realizou a graduação em Medicina e a residência médica em Neurologia. Atuou como preceptor dos ambulatórios de enxaqueca infantil, enxaqueca do adulto e migrânea vestibular da Universidade Federal de São Paulo (UNIFESP) e atualmente integra o corpo clínico do Headache Center Brasil, em São Paulo (SP). Pesquisador sobre dores de cabeça, o médico também é palestrante em congressos nacionais e internacionais e autor de artigos, capítulos, livros e publicações científicas. CRMSP 168999 | RQE 18111 | Instagram: @drtiagodepaula
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